Alt om protein - guide for kvinner
Proteinbehovet kan variere avhengig av blant annet kropp, kosthold, alder og hvor aktiv du er. Her har vi samlet kunnskap om protein med kvinner i fokus - fra hvor mye protein du trenger og proteinrike matvarer til trening, ulike proteinkilder og proteinpulver.
Protein for kvinner - hvorfor er det viktig?
Protein er nødvendig for å bygge og bevare muskelmasse og bidrar til normal benbygning. For kvinner er et tilstrekkelig proteininntak viktig gjennom hele livet - enten målet er å bli sterkere, endre vekten eller ha det bra i hverdagen.
Kvinnekroppen forandrer seg gjennom ulike livsfaser og hormonelle endringer, fra menstruasjonssyklus til overgangsalder, kan påvirke blant annet kropp og muskelmasse. Særlig når vi blir eldre blir protein sammen med styrketrening viktig for å bevare muskler og styrke.
Hvor mye protein du trenger avhenger blant annet av alder, kroppsvekt, aktivitetsnivå og mål.
Hva er protein?
Protein er et næringsstoff som består av aminosyrer - kroppens byggesteiner. Det er blant annet nødvendig for å bygge og bevare muskelmasse og bidrar til å opprettholde normal benbygning. Protein finnes naturlig i både animalske og vegetabilske matvarer.
Hvor mye protein trenger kvinner?
Proteinbehovet varierer avhengig av blant annet kroppsvekt, alder, aktivitetsnivå og mål. For en frisk voksen er den generelle anbefalingen cirka 0,83 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, mens behovet kan være høyere for deg som trener mye eller ønsker å bygge og bevare muskelmasse.
Ved trening: Et høyere proteininntak kan være relevant for å støtte muskeloppbygging og restitusjon.
Ved vektnedgang: Protein bidrar til å bevare muskelmasse, og proteinrike måltider kan bidra til økt metthetsfølelse.
Når vi blir eldre: Å få i seg tilstrekkelig med protein blir særlig viktig ettersom muskelmassen naturlig reduseres med alderen.
Proteinrik mat - hvor mye protein inneholder ulike matvarer?
Protein finnes i både animalske og vegetabilske matvarer. Hvor mye protein en matvare inneholder varierer, men her er noen vanlige eksempler.
Protein og trening
Protein bidrar til økt og opprettholdt muskelmasse, noe som gjør det spesielt relevant for deg som trener. Det viktigste er å få i seg tilstrekkelig med protein gjennom hele dagen - ikke å treffe et eksakt tidspunkt etter treningsøkten.
Et proteinrikt måltid etter treningen kan derimot være en enkel måte å få inn ekstra protein i forbindelse med restitusjonen.
Proteinpulver - trenger man det?
Nei, du trenger ikke proteinpulver for å få i deg tilstrekkelig med protein. Det går helt fint å dekke proteinbehovet gjennom vanlig mat.
Proteinpulver kan derimot være et praktisk supplement når hverdagen er travel, etter trening eller når det er vanskelig å få i seg tilstrekkelig med protein gjennom dagens måltider.
Hvilket proteinpulver passer for meg?
Ulike proteinpulver passer ulike preferanser og anledninger.
Whey protein: et klassisk melkebasert protein som passer godt i shaker, smoothies og oppskrifter.
Clear Whey: for deg som foretrekker en lettere og mer juice-lignende proteindrikk fremfor en kremet shake.
Vegansk protein: et plantebasert alternativ for deg som ønsker å unngå melkebasert protein.
Det beste proteinpulveret er helt enkelt det som passer kostholdet ditt, målene dine og smakspreferansene dine - og som gjør det enklere for deg å få i deg tilstrekkelig med protein.
Myter om protein for kvinner
Vanlige spørsmål om protein for kvinner
Er protein viktig selv om jeg ikke ønsker å bygge store muskler?
Ja. Protein er ikke bare relevant for deg som ønsker å bygge muskler. Kroppen trenger protein hver dag, og protein bidrar blant annet til å opprettholde muskelmasse og normal benbygning.
Hvordan får jeg i meg mer protein til frokost?
Egg, kvarg, cottage cheese og yoghurt er enkle alternativer. Spiser du plantebasert, kan for eksempel soyaprodukter, nøtter og frø bidra med protein. Proteinpulver kan også tilsettes i grøt, smoothies eller andre frokostretter.
Hvordan får jeg i meg mer protein uten å spise mer kjøtt?
Det finnes mange andre proteinkilder. Egg, meieriprodukter, tofu, tempeh, linser, bønner og kikerter er noen eksempler. Proteinpulver kan også brukes som et supplement.
Trenger man mer protein etter fylte 40 år?
Protein blir ikke plutselig viktig ved en bestemt alder, men det blir stadig viktigere å bevare muskelmassen når vi blir eldre. Et tilstrekkelig proteininntak sammen med styrketrening er derfor en viktig del av helheten.
Er protein bra i overgangsalderen?
Protein bidrar til å opprettholde muskelmasse og normal benbygning, noe som er relevant også under og etter overgangsalderen. Protein er derimot ikke en behandling for hormonelle endringer eller plager i overgangsalderen.
Trenger jeg mer protein under mensen?
Det finnes ingen generell anbefaling om at kvinner trenger å øke proteininntaket spesifikt under mensen. Appetitt og matvaner kan derimot endre seg gjennom menstruasjonssyklusen, så ta utgangspunkt i det totale behovet ditt og hvordan du føler deg.
Hva er et proteinrikt mellommåltid?
Kvarg, cottage cheese, egg, yoghurt, en proteinshake eller andre matvarer med et høyere proteininnhold kan være enkle alternativer når du ønsker å få i deg mer protein mellom dagens større måltider.
