Trening & muskler - guide for kvinner

Hvordan bygger man muskler? 

For å bygge muskler må du først og fremst styrketrene regelmessig, spise nok og gi kroppen tid til å restituere seg.

Når musklene gradvis får jobbe hardere, tilpasser de seg. Dette kalles progressiv overbelastning og kan innebære at du over tid øker vekten, gjør flere repetisjoner eller øker treningsvolumet.

Tre viktige deler er:

Styrketrening: utfordre musklene og øk belastningen over tid.
Protein og mat: kroppen trenger både protein og tilstrekkelig med energi for å bygge muskler.
Hvile: musklene trenger restitusjon mellom treningsøktene.

Hvor mye protein trenger man når man trener?

Protein bidrar til å øke og opprettholde muskelmassen. For deg som styrketrener regelmessig, kan proteinbehovet derfor være høyere enn for en som er mindre aktiv.

Et vanlig utgangspunkt for personer som trener er rundt 1,4-2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, avhengig av blant annet treningsmengde og mål.

Det viktigste er det totale proteininntaket gjennom dagen. Prøv derfor å få i deg protein i flere av dagens måltider.

Vil du vite mer om protein? Les guiden vår Alt om protein.

Protein før eller etter trening?

Du trenger ikke drikke en proteinshake rett etter siste repetisjon. For muskelbygging er det først og fremst viktig at du får i deg nok protein totalt gjennom dagen.

Et proteinrikt måltid før eller etter trening kan derimot være en enkel måte å få i seg protein som en del av treningsrutinen.

Proteinet kan komme fra vanlig mat eller for eksempel proteinpulver hvis du ønsker et raskt og praktisk alternativ.

Hvor ofte bør man styrketrene? 

Hvor ofte du bør trene avhenger av målet ditt, treningsvanene dine og hvordan treningsprogrammet ditt ser ut. Du trenger ikke trene hver dag for å bygge muskler.

For mange er 2-4 styrkeøkter i uken et godt utgangspunkt. Det viktigste er at treningen er regelmessig, at musklene utfordres over tid og at de får mulighet til å restituere seg.

Mer trening er altså ikke automatisk bedre - kontinuitet slår perfeksjon.

Hvor mye restitusjon trenger musklene?

Muskler bygges ikke bare når du trener. Etter en tøff treningsøkt trenger kroppen også tid til restitusjon.

Hvor lang tid som trengs varierer avhengig av treningsintensitet, hvilke muskler du har trent og hvor vant du er til treningen. Derfor trenger du ikke vente til all treningsverk er borte, men den samme muskelgruppen trenger heller ikke trenes hardt hver dag.

Her handler restitusjon først og fremst om restitusjon mellom treningsøktene - mat, protein og hvile er alle deler av helheten.

Trening gjennom menstruasjonssyklusen

Føles den samme treningsøkten enkel den ene uken og betydelig tyngre den neste? Det trenger ikke bare å sitte i hodet. Hormonnivåene endrer seg gjennom menstruasjonssyklusen, og noen kvinner opplever forskjeller i blant annet energi, motivasjon og hvordan treningen føles.

Under mensen
Noen kvinner føler seg trøttere, har menstruasjonssmerter eller opplever at treningen føles tyngre. Andre merker nesten ingen forskjell. Hvis kroppen føles sliten, kan du tilpasse intensiteten - men det finnes ikke noe generelt behov for å unngå trening under mensen.

Etter mensen
I follikkelfasen stiger østrogennivåene. Noen opplever mer energi og motivasjon i denne delen av syklusen.

Rundt eggløsningen
Noen opplever fortsatt god energi og treningsfølelse rundt eggløsningen, mens andre ikke merker noen tydelig endring.

Før mensen
I lutealfasen og dagene før mensen kan for eksempel PMS, tretthet eller endret humør gjøre at treningen føles tyngre for noen.

Det finnes store individuelle forskjeller, og forskningen støtter ikke ett og samme syklusbaserte treningsopplegg for alle kvinner.

Ta derfor utgangspunkt i kroppen - ikke bare kalenderen.

Styrketrening under og etter overgangsalderen 

Med økende alder skjer det endringer i blant annet muskelmasse og beinhelse. Regelmessig styrketrening sammen med tilstrekkelig proteininntak er derfor spesielt relevant under og etter overgangsalderen for å bidra til å bevare styrke og muskelmasse.

Kreatin for kvinner - hva er det? 

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen og er et av de mest studerte kosttilskuddene innen trening.

Et daglig inntak på 3 gram kreatin øker den fysiske prestasjonsevnen ved gjentatte kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, høyintensiv trening. Det gjør kreatin spesielt interessant ved for eksempel styrketrening.

Og nei - kreatin er ikke bare for menn eller bodybuildere. Kvinner kan også bruke kreatin som et supplement til treningen.

Kreatin brukes vanligvis hver dag. Det viktigste er regelmessig inntak fremfor et eksakt tidspunkt på dagen.

Kosttilskudd for trening - hva passer for deg? 

Proteinpulver: når du vil få i deg mer protein
En praktisk måte å supplere kostholdet med protein på. Protein bidrar til å øke og opprettholde muskelmassen. Velg mellom flere smaker og plantebaserte alternativer.

Clear Whey: når du vil ha protein, fast lett og friskt
For deg som vil få i deg protein, men ikke liker tykke og kremete shakes. Clear Whey blir i stedet en lett og saftlignende proteindrikk.

Kreatin & EAA: for deg som trener regelmessig
Kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene innen trening, og et daglig inntak på 3 g øker prestasjonsevnen ved gjentatte kraftanstrengelser under kortvarig, høyintensiv trening. EAA inneholder de essensielle aminosyrene som kroppen må få gjennom kosten og kan brukes som et supplement i forbindelse med trening.

PWO: når du vil ha en boost før treningsøkten
Tas før trening og passer når du vil føle deg litt mer klar for treningsøkten. Velg mellom alternativer med koffein og koffeinfrie alternativer avhengig av hva som passer deg og når du trener.

Myter om trening for kvinner

Vanlige spørsmål om styrketrening for kvinner