Energi & restitusjon - guide for kvinner
Full fart på jobb, mørkere årstider, småbarnsliv eller perioder med mye trening? Hvor opplagt og uthvilt du føler deg kan variere gjennom hverdagen, året og ulike faser i livet.
Her går vi gjennom hva som påvirker energi, tretthet og restitusjon - fra mat og søvn til vitaminer og mineraler.
Hva påvirker energien & restitusjonen vår?
Det finnes sjelden én enkelt forklaring på hvorfor energien føles lav. Søvn, stress, mat, væske, fysisk aktivitet og restitusjon er alle deler av helheten.
I intensive perioder med mye jobb, familieliv eller trening kan det være ekstra viktig å komme tilbake til det grunnleggende: spise regelmessig, få i seg tilstrekkelig med energi og væske og gi kroppen tid til søvn og hvile.
Kosttilskudd kan komplettere kostholdet, men erstatter ikke mat, søvn eller restitusjon.
Søvn - hvor mye trenger vi?
Søvn er en viktig del av kroppens restitusjon. For de fleste voksne anbefales omtrent 7-9 timers søvn per natt, men behovet varierer fra person til person.
Det handler ikke bare om antall timer. Også søvnkvalitet og regelmessige søvntider kan påvirke hvor opplagt og uthvilt du føler deg i løpet av dagen. Stress, koffein og endrede rutiner er noen faktorer som kan påvirke søvnen.
Kan søvnen endre seg gjennom ulike faser i livet?
Ja. Søvn og restitusjon kan oppleves forskjellig gjennom livet. Menstruasjonssyklusen, graviditet, småbarnsårene og overgangsalderen er eksempler på perioder der søvnen kan endre seg.
I overgangsalderen kan for eksempel hetetokter og nattesvette forstyrre søvnen, mens noen opplever endret søvn i forbindelse med menstruasjonssyklusen. Hvor mye dette påvirker deg, er individuelt.
Søvn, stress & restitusjon
Restitusjon handler ikke bare om hviledager etter treningssenteret. Kroppen trenger også restitusjon etter stressende arbeidsdager, dårlig søvn og perioder der mye skjer samtidig.
Søvn er en viktig del av restitusjonen. Regelmessige søvntider og en roligere kveldsrutine kan hjelpe, og det kan være bra å tenke på mengden koffein sent på dagen.
Trener du regelmessig, trenger kroppen dessuten tilstrekkelig med mat, protein, væske og hvile mellom øktene.
Les vår guide Trening & muskler.
Hvordan vet man om man trenger mer restitusjon?
Restitusjon er individuelt, og behovet kan endre seg avhengig av hvor mye kroppen belastes. Noen tegn på at du kan trenge å roe ned tempoet, er at du føler deg uvanlig trøtt over en lengre periode, presterer dårligere enn vanlig eller føler at kroppen ikke rekker å hente seg inn mellom aktivitetene.
Enkelte dager med mindre energi er derimot helt normalt. Det er mønsteret over tid som er mer interessant enn hvordan du føler deg på en enkelt dag.
Mat for energi i hverdagen
Kroppen trenger energi og næring hver dag. Regelmessige måltider og mellommåltider kan gjøre det enklere å få i seg tilstrekkelig, også på dager når timeplanen er full.
Proteinrikt mellommåltid:
En proteinbar, kvarg, egg eller en proteinshake er enkle måter å få i seg mer protein mellom dagens større måltider.
En enkel start på dagen:
Proteingrøt eller proteinpannekaker er praktiske alternativer når du vil få inn protein allerede til frokost.
Mer grønt i hverdagen:
Frukt og grønnsaker bidrar blant annet med vitaminer, mineraler og fiber. Super Greens Kapsler kan brukes som et supplement til et variert kosthold når du ønsker å få inn mer grønt i rutinen din.
Når tiden ikke strekker til:
Ha noe enkelt tilgjengelig. En bar, shake eller annen rask måltidsløsning kan være praktisk når en stressende dag ellers innebærer at måltidet skyves på.
Energi gjennom menstruasjonssyklusen & overgangsalderen
Kroppen trenger ikke å føles lik hver dag. Noen kvinner opplever endringer i energi, søvn, sult eller hvordan treningen føles under menstruasjonssyklusen, mens andre merker svært lite.
Også i overgangsalderen kan endringer i for eksempel søvn og hetetokter påvirke hvor opplagt og uthvilt du føler deg.
Ta utgangspunkt i hvordan kroppen føles, og tilpass mat, aktivitet og restitusjon etter dagsform og livssituasjon.
Hvordan påvirker årstidene D-vitaminet vårt?
D-vitamin dannes i huden når den eksponeres for sollys og har flere viktige funksjoner i kroppen. Det bidrar blant annet til normal muskelfunksjon, immunsystemets normale funksjon og til å opprettholde normal benbygning.
I Sverige spiller årstiden en stor rolle for hvor mye UVB-stråling vi får. Undersøk gjerne hvordan forutsetningene endrer seg fra vinter til sommer.
Kosttilskudd for energi & restitusjon - hva passer for deg?
Magnesium: når du vil komplettere for energi & muskler
Magnesium bidrar til normal energiomsetning, normal muskelfunksjon og til å redusere tretthet og utmattelse.
D-vitamin: når du vil komplettere D-vitamininntaket ditt
Bidrar blant annet til normal muskelfunksjon, normal benbygning og immunsystemets normale funksjon.
Omega-3: når fet fisk sjelden havner på tallerkenen
En praktisk måte å supplere kostholdet med omega-3-fettsyrene EPA og DHA.
Elektrolytter: når du svetter mye
Et praktisk supplement ved for eksempel trening, varmt vær eller andre anledninger når du mister mye væske gjennom svette.
Myter om energi & restitusjon for kvinner
Vanlige spørsmål om energi & restitusjon for kvinner
Hvor lang tid tar det for kroppen å restituere seg etter trening?
Det varierer blant annet avhengig av treningsform, intensitet og treningsvaner. En tung treningsøkt kan kreve mer restitusjon enn lettere aktivitet.
Hva er forskjellen mellom fysisk og mental tretthet?
Fysisk tretthet kan kjennes mer i kroppen og musklene, mens mental tretthet for eksempel kan innebære dårligere konsentrasjon og mindre overskudd til å fokusere. De kan også forekomme samtidig.
Hvordan får man mer energi om morgenen?
Dagslys, bevegelse, regelmessige søvntider og mat kan hjelpe kroppen med å komme i gang om morgenen. Hvor opplagt du føler deg påvirkes samtidig av hvor godt du har sovet og din individuelle døgnrytme.
Hvorfor blir jeg trøtt etter at jeg har spist?
Det er vanlig å føle seg litt trøtt etter et måltid. Måltidets størrelse og innhold, døgnrytmen og hvor mye du har sovet kan påvirke hvor opplagt du føler deg etter maten.
Hva kan man spise for å få mer energi i løpet av dagen?
Kroppen får energi fra maten. Regelmessige måltider med karbohydrater, protein og fett hjelper kroppen med å få den energien og næringen den trenger. Hvis det er lenge mellom måltidene, kan et mellommåltid være en enkel måte å fylle på.
Bør man tilpasse treningen etter menstruasjonssyklusen?
Det finnes ingen generell treningsplan som alle trenger å følge basert på menstruasjonssyklusen. Noen opplever at energi og overskudd varierer gjennom ulike deler av syklusen, mens andre merker liten forskjell. Tilpass treningen etter hvordan du selv føler deg.
Hvorfor er jeg så trøtt i overgangsalderen?
Tretthet i overgangsalderen kan ha flere årsaker. Endret søvn, hetetokter og nattesvette er noen faktorer som kan påvirke hvor opplagt og uthvilt du føler deg. Vedvarende eller kraftig tretthet kan også ha andre årsaker og bør ikke automatisk forklares med overgangsalderen.
